mercoledì 22 febbraio 2017

Mini Crostatine di Riso alla Marmellata

Qualche giorno fa la primavera si è fatta sentire qui nelle campagne romagnole, raggi tiepidi di sole, le margherite in giardino. Insomma quel poco che basta per farti spuntare il sorriso. Anche perché per me la primavera è il momento migliore dell'anno. Peccato che poi sia tornato il freddo e a me è tornata la febbre (ormai non sono più una giovincella èèè già, maledetti virus)! Allora mi consolo così, con queste piccole margherite di frolla senza glutine dal profumo di mandorla e dal ripieno goloso di marmellata! Infondo per me il cibo è il modo migliore per esprimermi e con questi dolcetti spero che la bella stagione arrivi presto!!!

Ingredienti per la frolla senza glutine:


  • 30 g farina di mais fioretto
  • 150 g di farina di riso integrale
  • 60 g farina di mandorle
  • 100 g zucchero a velo (potete utilizzare anche lo zucchero di canna rendendolo fine con il mixer)
  • 3 tuorli
  • 120 g di burro morbido (oppure circa 100 g di olio vegetalo o lo stesso perso di burro vegetale)
  • un cucchiaio di lievito per dolci
  • 1 pizzico di sale
  • marmellata di diversi gusti q.b.


Il procedimento è più che semplice e ti serviranno veramente pochi minuti! Innanzi tutto prima di partire con i lavori accendi il forno a 180°C. In una ciotola miscela il burro morbido con lo zucchero.




Unisci al composto le farine ed il lievito e impasta con le mani.


In ultimo aggiungi i tuorli e crea un composto compatto e omogeneo. Se ti sembra che al composto manchi un po' di liquido aggiungere un goccio di latte. Poni la frolla in frigorifero per almeno mezz'ora. In alternativa puoi preparare l'impasto anche il giorno prima.

Stendi l'impasto e crea dei cerchi (io ho utilizzato uno stampino a fiore) del diametro di circa 4-5 cm. Adagiali negli stampini, io ho ottenuto un ottimo risultato con lo stampo per mini muffin.





Guarnisci con un cucchiaino di marmellata ogni crostatina. Io ti consiglio di utilizzare marmellate diverse così sarà un gusto nuovo ad ogni dolcetto.


Cuocere a 170°C per 15-20 minuti. Sfornare le crostatine solo una volta che si sono raffreddate!!!!


Questi dolcetti sono l'ideale per una colazione golosa e senza glutine!!! Ottimi per la merenda, per un tè con le amiche o per ogni volta che avrete voglia di qualcosa di dolce!!! E se vi interessano altre ricette senza glutine qui trovate tutte le mie proposte!!

venerdì 17 febbraio 2017

Millefoglie di Finocchio, Arancia e Mazzancolle e il nuovo progetto "Super Healthy Me"

Non so da quale punto della mia vita mi è scattata questa passione per Healthy Food. Non me lo ricordo. Da piccola a casa mia non c'era la cultura del cibo sano (per sano intendo dietetico non di scarsa qualità), ma solo di quello buono e a volte un po' calorico. Poi durante gli ultimi anni di università ho iniziato ad approfondire l'argomento "nutrizione" in modo autonomo. Studiando le diverse tipologie di diete, gli apporti calorici degli alimenti, come quest'ultimi si comportano all'interno del nostro organismo. Forse perché ero in lotta con il mio peso e volevo capire come eliminare i chili in più (non che io sia mai stata grassa, perché sono sempre stata "normale", ma perché volevo essere magra, le solite fisse da sesso femminile). Dopo diversi tentativi con regimi alimentari ristretti (e relativi fallimenti) ho capito che amavo troppo il cibo per privarmene. Così è nata la mia battaglia per dimostrare che per ritornare (e mantenersi) in forma non è necessario privarsi del cibo. Ma è sufficiente mangiare quello giusto. E per giusto intendo quello sano, naturale e realmente nutriente. Dolci compresi. Così la mia vita è cambiata, il mio fisico pure. Più energia e meno centimetri. Che poi quella fissa del magro ce l'ho ancora, ma rispetto a qualche anno fa ho imparato a volermi più bene e a piacermi.

Insalata di Finocchio, Arance e Mazzancolle

La ricetta di oggi è perfetta come antipasto per cominciare in modo leggero una cena di più portate, in più si prepara in dieci minuti e in porzioni più abbondanti può decisamente risolvere la cena in poco tempo. In realtà con questa ricetta vi voglio anche presentare un nuovo progetto. Quello di "Super Healthy Me". Un idea nata assieme a una delle migliori amiche abbia mai incontrato nella mia vita: Sara (ve la ricordate in uno dei miei primi post?? Eccola!) Entrambe con una laurea in ambito scientifico, con la passione per la sana alimentazione e tanti studi a riguardo (Sara ha fatto pure un Master sull'argomento). Io ora faccio la consulente nutrizionale, Sara invece fa la ricercatrice nutrizionista. E così abbiamo deciso di aprire una pagina dove parlare di alimentazione vera, con nozioni scientifiche, con tanti falsi miti da sfatare su quello che ormai ogni canale (TV, web, social...) ci racconta. Mi farebbe molto piacere se voi iniziaste a seguirci e ovviamente anche a proporci gli argomenti che vorreste trattare. Intanto le pagine sono:
Poi in realtà oltre la pagina c'è un progetto più consistente sotto! Ma non voglio svelarvi tutto ora!!
Ma torniamo alla ricetta!!

Gli ingredienti (versione antipasto) per 2 persone sono:

  • 1 arancia grande
  • 1 finocchio
  • 10 mazzancolle
  • olio evo
  • sale 
  • pepe
  • germogli

Lava con acqua fredda i finocchi e elimina lo strato più esterno.
Taglia la parte superiore dove partono i ciuffi. Dividi il finocchio a metà e taglialo a fette sottili utilizzando una mandolina (fidati fa la differenza, lo spessore grosso non rende). Condisci il finocchio con sale olio e pepe.
Sbuccia l’arancia a vivo: per prima cosa taglia le due estremità. Con un coltello affilato taglia la buccia seguendo la sagoma dell’agrume cercando di non lasciare residui della parte bianca. Infine taglia orizzontalmente le fette di arancia (nel senso opposto degli spicchi per intenderci)
In una padella antiaderente caldissima scotta le mazzancolle pulite e private di tutto il carapace con un filo di olio. La cottura è super veloce. Due minuti per il primo lato e uno per il secondo. Cospargi di sale e pepe ogni lato della mazzancolla.
Per ogni porzione crea una mille foglie con tre fette di arancia alternate con il finocchio. Termina il piatto con le mazzancolle, un filo di olio, un pizzico di sale e pepe e dei germogli misti.
Insalata di Finocchio, Arance e Mazzancolle

Ma veniamo alle proprietà di questo piatto:

  • i finocchi sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali soprattutto potassio, calcio e fosforo, utili per rinforzare le ossa e per prevenire crampi e stanchezza. Il consumo di finocchi è utilissimo anche per il fegato, perché sono validi disintossicanti e contribuiscono al miglioramento delle funzioni epatiche. Inoltre, il finocchio ha effetti diuretici, favorendo l’eliminazione delle tossine da parte dell’organismo. Perfetto anche come spezza fame.
  • le arance sono molto utili in caso di fragilità capillare, difatti contengono citroflavonoidi che sono utilissimi nel rafforzare i capillari stessi. Inutile ormai parlare della famosa vitamina C perfetta per potenziare le difese immunitarie. In più mangiare abitualmente arance favorisce la digestione, stimolando i succhi gastrici.
  • Mentre per mantenere un indice glicemico basso è importante avere sempre una quota proteica nel piatto e in questo caso le mazzancolle fanno al caso nostro!

Che ne dite?? Assolutamente da provare! E una volta testata la ricetta fateci vedere la foto taggando la pagina di @Super_Healthy_Me!! Vi aspettiamo!!!!





  • Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/benessere/arancia.h

venerdì 10 febbraio 2017

Frittelle di Patate Dolci e Banane (senza grassi, senza lattosio, senza glutine e pure senza zuccheri aggiunti)

Leggendo alcuni articoli su Focus mi sono imbattuta sui benefici della patata americana dolce o batata (quella arancione per intenderci). Se non lo sapevate, non solo la medicina orientale la utilizza come cura per anemia, ipertensione e diabete, ma anche la scienza ne conferma i benefici! Una ricerca dell'Istituto di Ingegneria biomedica del Cnr di Padova, in collaborazione con l'università di Vienna, ha infatti accertato che l'estratto di buccia di patata dolce possiede le proprietà necessarie per ridurre la glicemia basale e il colesterolo. Inoltre è ricca di vitamina come la A, la C ed E. Ma non è tutto, una ricerca della Harvard Medical School ha scoperto che, grazie alla presenza del beta-carotene, le donne che mangiano più patate dolci hanno ridotto del 20% la probabilità di sviluppare un cancro al seno. Grandi ricerche ed estratti di buccia a parte, le patate dolci sono ricchissime di fibre e potassio. Avendo una componente di zuccheri semplici si presta benissimo per preparare dolci sani e golosi!!


Per questo ho pensato di farne delle frittelle (al forno) prive di zuccheri aggiunti! Difatti tutti gli ingredienti utilizzati sono già di per se molto dolci. In più la patata e la banana sono sufficienti a rendere morbide le frittelle senza bisogno di utilizzare grassi. Non hanno nemmeno glutine né lattosio, in questo modo possono essere servite alla maggior parte delle persone che hanno particolare esigenze nutrizionali!! 

Ingredienti per circa 12-16 frittelle:
  • 2 uova
  • 1 banana matura
  • 350 g di patata americana arancione già lessata
  • 50 g di latte di cocco (o latte che preferite)
  • 70 g farina di castagne
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 50 g di miele (facoltativo)

per servire:
  • yogurt magro greco o di soia
  • nocciole tostate
  • sciroppo d'acero/o agave/o miele (facoltativo)

Stampo SilikoMart che potete acquistare qui


In una ciotola mixare con il frullatore ad immersione la banana con le uova, il latte, la patata dolce ed il miele. In una ciotola a parte setacciare la farina ed il lievito. Unire con una spatola la farina al composto di patate. Versare il composto nello stampo SilikoMart fino a qualche mm sotto il bordo. Cuocere in forno pre riscaldato a 180 °C per 30 minuti circa. Lasciar intiepidire le frittelle nello stampo, toglierle e porle su di una gratella per dolci per farle raffreddare completamente.


Una vera libidine senza sensi di colpa!!!! Unico svantaggio di questa preparazione è l'indice glicemico alto e proprio per questo io consiglio di accompagnarle con una crema di yogurt greco o di soia e con nocciole tostate (ed eventualmente un filo di dolcificante naturale come lo sciroppo d'acero). In questo modo sarà tutto più gustoso, con un indice glicemico più basso grazie alla componente proteica. Provatele e fatemi sapere!! 


mercoledì 1 febbraio 2017

Burro di Arachidi, Mandorle e Semi di girasole e Confettura velocissima di Lamponi! (colazione con le proteine vegetali)

Eccoci qui con la seconda puntata di #dolcementegreen la rubrica realizzata in collaborazione della bravissima Paola Di Giambattista !!! Oggi vi vogliamo parliamo di proteine vegetali. Ma perché tante storie su queste proteine?? A cosa servano? Perché meglio vegetali? No, non è solo una moda, c'è una spiegazione! Ma partiamo dal principio, chimicamente le proteine sono strutture composte da diversi "mattoncini" detti aminoacidi. Questi ultimi sono utili per la formazione di enzimi, ormoni, anticorpi, muscoli, tendini, capelli, unghie, ecc. Ogni proteina contiene un numero variabile di questi mattoncini (in totale sono 22) ed è importante variare le fonti proteiche proprio per fare in modo di assumerli tutti. Esiste un gruppo di aminoacidi detti "essenziali" che è molto importante assumere con la dieta perché il nostro organismo da solo non riesce a sintetizzarli.


Questi aminoacidi essenziali li troviamo tutti in ogni fonte proteica animale, mentre ogni fonte vegetale ne contiene solo alcuni. La soluzione? Unire diverse proteine vegetali! Ma perché mangiare quelle vegetali e non semplificarci la vita mangiando un uovo o del pollo? I prodotti animali sfortunatamente  sono anche ricchi di grassi saturi e di colesterolo, per non parlare del sale che c'è nelle carni e nei pesci conservate oltre che nei formaggi. I prodotti vegetali invece sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine. Questo non significa che dobbiate diventare vegani, ma semplicemente alternare le fonti proteiche animali a quelle vegetali.

Tra le maggiori fonti proteiche vegetali e animali troviamo:

- fagioli borlotti con 25 g di proteine su 100 g di prodotto
- fagioli bianchi e rossi circa 23 g
- ceci 9 g
- lenticchie 6 g
- quinoa 8 g
- edamame 11 g
- tempeh 18 g
- tofu 8 g
- frutta in guscio e semi oleosi 20-30 g

- petto di pollo 21 g
- albume d'uovo 11 g
- bresaola 33 g
- merluzzo 18 g
- tonno in scatola 29 g
- ricotta 11 g


Ma partiamo dal pasto più importante, la colazione! Nella classica dieta mediterranea la colazione è fatta principalmente di latte o yogurt, ma oggi vi voglio dare un'alternativa proteica super golosa e 100% vegetale. Il burro di arachidi, mandorle e semi di girasole!!! Difatti frutta in guscio e semi oleosi contengono da 20 a 30 g di proteine per 100 g di prodotto (il latte ne ha 3,4 g /100 g lo yogurt 10 g) e in più sono ricchi di nutrienti come acido folico, fibre, minerali come magnesio e selenio e grassi insaturi ovvero "quello buoni". La porzione consigliata è di circa 20 g (molto dipende dal vostro fabbisogno calorico, questo è indicativo per una persona adulta mediamente attiva).


Ma veniamo a noi, la ricette oggi sono due e sono semplicissime!!! Per partire la giornata con il piede giusto e soprattutto con tanta energia:

Per la confettura di lamponi (un barattolino):
  • 250 g di lamponi
  • 100 g di zucchero di canna grezzo

In una padella versa i lamponi e lo zucchero. Abbassa il fuoco e cuoci per circa 30 minuti. Un volta pronta conserva la marmellata in frigorifero. Si manterrà per qualche giorno senza alcun problema!
Burro di arachidi, mandorle e semi di girasole.


Per un vasetto di burro:
  • 110 g di arachidi
  • 50 g di mandorle
  • 25 g semi di girasole
  • 2 cucchiai di olio di semi di lino (o olio vegetale)
  • 2 cucchiai di zucchero grezzo


Accendi il forno a 200°C e tosta la frutta secca fino a che non sarà leggermente colorita. Stai attento a non bruciarla, il passo da tostato a bruciato è brevissimo!!
Se hai un frullatore potente come il Bimbi in pochi minuti otterrai il burro di frutta secca frullando tutti gli ingredienti assieme. Se invece, come me, hai un normale mixer da cucina nessun problema, ti ci vorrà semplicemente qualche minuto in più.
Metti tutti gli ingredienti nel boccale del mixer e frulla, dato che ci vorranno circa 15 minuti per ottenere un burro cremoso ti consiglio di interrompere di tanto in tanto in modo da far raffreddare il motore nel mixer.

Il burro si conserva un mese in frigorifero in un vaso ben sigillato.

La combo pane integrale (o fette biscottate integrali), burro di arachidi e confettura di lamponi è perfetta per la colazione o per lo snack post allenamento. Un altro abbinamento perfetto è quello tra burro di arachidi, mandorle e semi di girasole con fettine di banana, super goloso!!! Un mix di gusto energia e benessere!!

Ma veniamo ai consigli della Nutritional Cooking Consultant Paola Di Giambattista:


L’ingrediente protagonista di questa ricetta è la frutta secca a guscio, ricchissima di acidi grassi insaturi (omega 3 ed omega 6) Vorrei porre l’attenzione sulle calorie, questione controversa e che spaventa un po’ nel consumo di frutta secca; assunta in dosi corrette (circa 20 gr al giorno, 35-45 gr per sportivi e vegani) aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, riducendo il rischio delle malattie cardiovascolari.
E’ bene ricordare che gli acidi grassi insaturi sono importantissimi, hanno un ruolo fondamentale nella respirazione degli organi vitali,  facilitano il trasporto dell’ossigeno, migliorano l’elasticità e la lubrificazione delle cellule. Inoltre, unendosi alle proteine e al colesterolo, formano le membrane. Il sistema endocrino, soprattutto ghiandole surrenali e tiroide sono molto influenzati dall'equilibrio di questi grassi, che nutrono anche le cellule della pelle mantenendo le mucose e i nervi sani ed efficienti. Gli acidi grassi supportano la vitamina D nel rendere il calcio disponibile oltre all'assimilazione di altri micronutrienti.