lunedì 26 settembre 2016

La prevenzione a tavola e Muffin Zucca e Mandorle

Questo articolo nasce dall'ultimo corso di formazione che ho fatto sull'alimentazione nel paziente cardiaco e oncologico. Ho pensato che non sarebbe stato male, in questo mondo di fantomatiche diete e assurdi rimedi che circolano nel web, riportare un articolo serio, da fonte scientifica certa, su quella che dovrebbe essere la corretta alimentazione per mantenere un buono stato di salute. Cosi, se avete cinque minuti di tempo leggete questo articolo e prendete nota!!! A dimenticavo, infine c'è anche una ricetta (ovviamente) dei miei nuovissimi muffin zucca e mandorle!!! Buona lettura!!!



Si deve sapere che un numero crescente di studi sta dimostrando l'importanza di una sana alimentazione nella prevenzione del cancro. L'American Institute for Cancer Research ha calcolato che le cattive abitudini alimentari sono responsabili di circa tre tumori su dieci. Tra quelli che risentono di più della quantità e della qualità dei cibi ci sono ovviamente i tumori dell'apparato gastrointestinale, e in particolare quelli dell'esofago, dello stomaco e del colon-retto. Sembra che fino a tre quarti di questi tumori si potrebbero prevenire mangiando meglio a tavola. Il tipo di alimentazione influisce infatti sullo stato di infiammazione che può predisporre a ogni forma di cancro e sull'equilibrio ormonale che può favorire od ostacolare lo sviluppo dei tumori della prostata nell'uomo e del seno, dell'ovaio e della superficie interna dell'utero, l'endometrio, nella donna. Ora prendete carta e penna e segnatevi queste raccomandazioni per una vita più sana:

1) Mantenere il peso forma.

La correlazione tra obesità e malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete e cancro) è ormai accertata. Mantenersi nell'intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire il cancro. Essere sovrappeso durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta le probabilità di essere un futuro adulto obeso. Volete valutare il vostro peso?? Cliccate qui!!

2. Muoversi, muoversi, muoversi!!!
Per raggiungere o mantenere il proprio peso forma è necessario muoversi!!! Buona cosa sarebbe svolgere attività fisica moderata ogni giorno per 30 minuti, come una camminata veloce, lavori domestici o attività sportiva. Non sempre riusciamo però ad avere il tempo necessario per cui cercate di dedicare almeno tre ore settimanali all'attività fisica e durante il resto del tempo optate per trucchetti come parcheggiare la macchina più lontano, prendere le scale invece che l'ascensore, ecc

3. Limitare il consumo di alimenti molto calorici ed evitare le bevande zuccherate.
Una dieta troppo ricca di alimenti altamente energetici, in particolare prodotti industriali, è strettamente correlata a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità; queste condizioni aumentano il rischio di cancro e di numerose altre patologie croniche. Anche le bevande dolci hanno un ruolo cruciale nell’aumento del peso, soprattutto se consumate con regolarità: questo effetto negativo non è dato soltanto dall’apporto calorico, bensì dalla loro incapacità di saziare portando a un consumo smodato. Non tutti gli alimenti ricchi di calorie sono deleteri per la salute, un classico esempio è rappresentato dalla frutta secca che, se consumata in quantità adeguata, è in grado di incidere positivamente sullo stato di salute poiché ricca di fibra, grassi salutari, micronutrienti e fitocomposti. Ma quali sono questi alimenti? In generali si tratta di prodotti lavorati e raffinati, poveri di acqua e fibre, ma ricchi di grassi e zuccheri. Dolciumi, biscotti e merendine confezionate. Snack di vario genere dolci e salati e anche le salse. Tra le bevande zuccherate sono compresi anche i succhi di frutta e tutte le bevande gassate. Lo sapevate che una lattina di bevanda gassata può contenere fino a quattro cucchiai di zucchero?????

4. Consumare più alimenti di origine vegetale.

In generale frutta e verdura, essendo ricche di acqua e fibra, hanno un apporto calorico basso e, soprattutto quando consumate con varietà, rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali e altre molecole benefiche chiamate fitocomposti. I legumi (come ceci, piselli, fave, lenticchie, soia, borlotti, cannellini, azuki) sono una buona fonte proteica e i cereali integrali e simil cereali (grano, orzio, farro, quinoa, grano saraceno, amaranto, riso,mais) contribuiscono all'apporto di fibra nella dieta. La frutta secca e i semi oleosi sono veri e propri concentrati di micronutrienti e grassi salutari, benefici per il sistema cardiovascolare, mentre le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di sapori naturali e vitamine e sali minerali. Consumando principalmente alimenti di origine vegetale è possibile ridurre il rischio di cancro ma anche di sovrappeso e obesità, strettamente correlati con la salute. Buone abitudini sono aggiungere la frutta ai dolci preparati in casa e consumare frutta e verdura di stagione cuocendola il meno possibile in modo da limitare la perdita dei nutrenti.

5. Limitare il consumo di carne rossa ed evita il consumo di carni lavorate e conservate.

Gli alimenti di origine animale consumati all'interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali rappresentano un apporto di nutrienti e possono rientrare in una dieta salutare e preventiva. Per quanto riguarda le uova, il latte e i suoi derivati, le carni bianche e il pesce, non esistono a oggi evidenze che il loro consumo influisca sullo sviluppo delle patologie oncologiche. Per quanto riguarda la carne rossa, invece, i dati raccolti finora dicono che un consumo al di sotto dei 500 g alla settimana non costituisce un pericolo per la salute. Gli insaccati e le carni lavorate e processate sarebbero da eliminare dalla lista della spesa e da consumare solo occasionalmente. Non è chiaro quale sia il collegamento diretto tra il consumo di carni lavorate e conservate e il rischio di cancro perché i fattori di rischio potrebbero essere legati al metodo di conservazione (sale, affumicatura, conservanti, coloranti) oppure al contenuto di grassi saturi. Esistono numerose fonti proteiche oltre alla carne rossa:
  • pesce (da consumare max 3 volte a settimana)
  • formaggi, meglio se freschi come la ricotta (3 volte alla settimana)
  • legumi (3 volte a settimana)
  • carni bianche magre come tacchino e pollo (2 volte a settimana)
  • uova (2 a porzione per 2 volte a settimana)

6. E le bevande alcoliche??

L’eccesso di alcol, indipendentemente dal tipo di bevanda, è legato a un aumento del rischio di cancro: se ne raccomanda quindi un consumo decisamente moderato. Bene sarebbe non superare giornalmente  33 cl di birra o 125 ml di vino.

7. Meno sale sulle nostre tavole!

Alcuni metodi di preparazione, lavorazione e conservazione dei cibi possono influire sul rischio di tumore. Le evidenze a oggi più convincenti riguardano le carni conservate con metodi di affumicatura, salatura e uso di conservanti. Il sale è importante per la salute dell’organismo ma i livelli di cui necessitiamo sono sensibilmente inferiori a quelli consumati in media dalla popolazione. I principali problemi di salute legati a un consumo eccessivo di sale includono l’aumento del rischio di cancro allo stomaco e di ipertensione. Riducendo il consumo di sale e di prodotti ricchi di sale è possibile prevenire il rischio di cancro allo stomaco. Attenzione ai prodotti industriali e ai pasti consumati al ristorante!!!

8. Meno integratori!!

Consumare integratori alimentari per prevenire le patologie croniche, tra cui i tumori, può avere effetti negativi per la salute. Le evidenze scientifiche dichiarano che la migliore forma di nutrimento è rappresentata dagli alimenti e non dai supplementi. Una alimentazione sana e variata ci da già il giusto apporto di sali minerali e vitamine, nel caso di carenze dovute a patologie è necessario il consulto del medico.

Abbiamo visto che praticare una dieta sana e bilanciata è fondamentale per ridurre il rischio di cancro, ma nella pratica cosa dobbiamo fare??
 

• comporre il pasto facendo in modo che 2/3 siano rappresentati da alimenti di origine vegetale
• un pasto sano è composto per metà da frutta e verdura, un quarto da cereali integrali e un quarto da proteine salutari, che so possono variare tra pesce, legumi, latticini freschi magri, uova e carni bianche magre
• ricorda di consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura variando nei colori e nella tipologia; 
• come spuntino prediligi frutta fresca. Anche la frutta secca lipidica (come mandorle, noci, nocciole...) può rappresentare uno spuntino salutare, ricco di nutrienti e fitocomposti; 
evita gli snack ricchi di grassi e zucchero che apportano “calorie vuote”, ovvero che non contengono nutrienti importanti per l’organismo. 


E' importante affidarsi sempre a fonti sicure e non credere a tutte le diete drastiche che promettono miracoli sia dal punto di vista del peso corporeo che della cura da patologie in generale!!! In questo caso la fonte a cui mi sono affidata per darvi queste notizie è il World Cancer Research Fund International: www.wcrf.org.


E dopo tutta questa lunga lettura ecco un buon muffin, ricco di fibre, senza grassi saturi, né farine e zuccheri raffinati, l'ideale per la nostra sana colazione!!!

Ingredienti per 12 muffin:

  • 150 di mandorle tritate al mixer
  • 3 uova
  • 160 g di zucchero di canna integrale
  • 65 g di olio di riso o girasole
  • 80 g di latte vaccino o vegetale
  • 280 g farina semi integrale (tipo 1)
  • i semi di una bacca di vaniglia
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 250 g di zucca cruda grattugiata


In una ciotola capiente montare le uova con lo zucchero fino ad ottenere un composto chiaro e spumoso. Aggiunger e la vaniglia, il latte e l'olio e continuare a montare. Aggiungere le mandorle, il lievito setacciato e la farina. Una volta che avete amalgamato il tutto aggiungere anche la zucca. Dividere il composto in 12 stampini per muffin ricoperti da pirottini di carta.


Cuocere a 175°C per 20-25 minuti. Dopo 20 minuti fare la prova stecchino, se non è asciutto cuocere i muffin per altri 5 minuti.

Mangia bene, Vivi meglio!!